篇1：中考心理调适策略
--考前看不进书--
这主要是由于考生对未来的考试结果没有把握，从而产生了焦虑情绪，无法集中精力复习。面对这种情况，考生一定要想办法找出自己焦虑的根源，然后通过适当的心理疗法排除这种担忧。如果是因为想要看的知识点太多而思维混乱，就要理清思路，抓住最关键、最重要的部分突击复习。建议考生不要在考前头一天晚上再做练习题，适当整理一下复习笔记，背背重要公式即可，否则一旦遇到不会的题，将影响考生情绪。
--考前睡不着觉--
考前失眠是大多数考生都会遇到的问题，这主要是由于考前心理紧张造成的。对付失眠的最好办法就是不怕失眠，别有任何心理包袱，考前不要胡思乱想，对自己有信心就好。平时没有失眠问题的学生最好不要服用安眠药物，可以听听轻音乐，让眼睛自然地闭起来。
此外，要注意考前饮食，避免食用过多的提神食品，平时有喝咖啡等习惯的考生，在考试前夜就不要饮用了，这些饮料会让人兴奋，影响睡眠。
--考场上心烦躁--
有些考生总在考试后抱怨，说考场里面声音太多，太嘈杂了，没有办法集中精神考试。监考老师的脚步声、同场考生翻卷子和叹气的声音，以及考场外周边发出的声音干扰了他们答题。
事实上，考场上一点声音都没有是不可能的，你越是觉得烦，噪音反而越会往你耳朵里钻，在这种时候，尽量把注意力集中到试卷上，做到“充耳不闻”。不要刻意去感觉这些外界的杂音，就可以把它们从脑袋中清除出去。
--遇难题就紧张--
考试的时候遇到难题是不可避免的，没有必要过分紧张，可以先跳过这道题，等做上几道简单的题目后，心情就会平静下来，重新找到自信，解题思路可能也就清晰起来。这时再回头对付那根“硬骨头”，即使实在解决不了，也没有必要焦虑，可以安慰自己“这道题对我难，对别人也一样难”。
考生在考试时，往往会发现，有时候明明很熟悉的知识点却想不起来，这时考生急于解决问题，紧张地在记忆中胡乱搜索，企图能凑巧“碰上”想要找的东西，但是这种无秩序搜索的效率往往很低，并且时间越长，心里越觉得慌乱。这时，正确的方法应该是联想，通过回想老师讲授这一知识点时的情况，寻找线索，激发考生在短时间内想起来。
--觉得时间不够--
考场上最容易引起考生慌乱的情况就是所剩时间不多，却仍有很多题没做完，此时考生会觉得心急如焚，常常是做着这道题，脑子里却想着下一道题，结果哪道题也没做好。
在做题前就要有一个对时间的大概考虑，哪一个时间段做什么题，先做哪道、后做哪道都要有一个统筹的安排。重点、有把握的题应该先答，遇到不会的题不要死缠烂打，思考2到3分钟后，实在不会就要马上放弃，不要再去想它。在保证正确率的前提下，能做多少算多少。考试结束前15分钟，监考老师会提醒考生注意时间，加快答题速度，考生要利用最后的这段时间攻克自己最有把握做对的题，而不是死啃难题
篇2：中考心理调适策略
当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的事安排在日程表中，进行一次“冷处理”。
No.1一吐为快。假如你正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给你可信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。
No.2开怀大笑。健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。“笑一笑，十年少”，忧愁和压力自然就和你无缘了。
No.3听听音乐。轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉它或其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。
No.4阅读书报。读书可以说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。
No.5重新评价。如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就应进行重新自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。
No.6大喊大叫。在僻静处大声喊叫或放声大哭，哭并不可耻，流泪可使悲哀的感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。
No.7与人为善。遇事千万别怀恨在心（包括自己是对的）。怀恨于心付出的代价是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。
No.8不要挑剔。不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人行为。世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。
No.9留有余地。不要企图处处争先，强求自己时刻都以一个完美形象出现，生活不需如此，你给别人留有余地，自己也往往更加从容。学会说“不”。
No.10学会躲避。从一些不必要的、纷繁复杂的活动中，从一些人为制造的杂乱和疲劳中摆脱出来。在没有必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样可以减轻心理压力。
No.11免当超人。不要总认为什么事都应做得很出色，应明白哪些事你可稳操胜券，然后集中精力干这些事。淡泊为怀，知足常乐，不但可减轻心理压力，还可避免“英年早逝”的悲剧发生。
No.12放慢节奏。当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的事安排在日程表中，进行一次“冷处理”。
No.13做些让步。即使你完全正确，做些让步也不会降低你的身份。沈阳专家提示：俗话说：退一步海阔天空。何况一些事也许冷处理更好，退一步会有更多余地。
No.14遇事沉着。沉着是一个人是否成熟的标志之一。沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力。
No.15逐一解决紧张。忙乱会使人一筹莫展，这时可先挑出一两件当务之急的事，一个一个地处理，一旦成功，其余的便迎刃而解。
No.16熄灭怒火。遇事切莫发火，学会克制自己，暂熄怒火。待怒气平息后，有助于你更有把握地、理智地处理问题，多想“车到山前必有路”。
No.17做点好事。你如一直为自己的事苦恼，不妨帮助别人做点好事，这样可缓解你的烦恼，给你增添助人为乐的快意。
No.18眺望远方。一旦烦躁不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边会有什么奇特的景象。既然昨天和以前的日子都过得去，那么今天和往后的日子也一定会安然度过。
No.19换个环境。适当的改变环境可以减轻心理压力，这并非是消极的回避，有益的“跳槽”可另谋新的岗位，再自我反省，吸取教训。
No.20外出旅游。思想压力过大，不妨在家属、朋友的陪同下，做短期外出旅游。秀丽的祖国山河，定会使你心醉。此时此景，你的一切忧愁和烦恼早已飞到九霄云外了。
篇3：中考心理调适策略
No.1一吐为快。假如你正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给你可信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。
No.2开怀大笑。健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。“笑一笑，十年少”，忧愁和压力自然就和你无缘了。
No.3听听音乐。轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉它或其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。
No.4阅读书报。读书可以说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。
No.5重新评价。如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就应进行重新自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。
No.6大喊大叫。在僻静处大声喊叫或放声大哭，哭并不可耻，流泪可使悲哀的感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。
No.7与人为善。遇事千万别怀恨在心(包括自己是对的)。怀恨于心付出的代价是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。
No.8不要挑剔。不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人行为。世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。
No.9留有余地。不要企图处处争先，强求自己时刻都以一个完美形象出现，生活不需如此，你给别人留有余地，自己也往往更加从容。学会说“不”。
篇4：中考心理调适策略
1.备考时
如果你感到心情紧张，无法投入学习，可以花十分钟时间到室外漫步，或者听听轻音乐、哼哼小调，来缓解下紧张的情绪；也可以在睡前洗个热水澡，促进身体的血液循环来放松身心；还可以与家人、同学、老师聊聊天，讲讲有趣的事情来调试下心情。
2.正式考前
如果进入考场你感到自己很紧张，不要过多关注别人的表情和反应，安静地在自己的位置上坐好，可以把注意力集中在教室前的某一个固定位置上，凝视1分钟，做几次深呼吸，什么都不去想，让心情放松下来。
3.考试中
如果考试中依旧感到紧张，可以先停笔，身子自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，尝试想象紧张感正从手指尖溜走，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。另外，做3-5次深呼吸可以让自己放松下来，积极的心理暗示也可以让自己更有信心，告诉自己:我能行。
4.舌尖效应
在考试中我们可能会存在知道一些题目答案但是一时想不起来的情况，而事后这个答案又油然而生，这种现象就是“舌尖效应”。如果遇到这种情况，我们可以把卡住的题目先搁置起来，放松自己，深呼吸，让自己从“想不起来”的混乱中先挣脱出来，待情绪稳定后思维自然就会流畅。也可以先解决其他问题，待这种抑制现象消失后，需要的知识往往会自然呈现。
5.关注下一场
一场考试结束后，请尽快忘记上场考试的得失，更不要和别人对题目，或者回味哪些题目没有做对。要放的下，关注当下，调整好心情，集中精力来积极准备下一场考试。
篇5：中考心理调适策略
情绪调节的小Tips
当情绪找上我们，
除了和情绪好好相处外，
还可以从自身出发做相应的调节。
1.进行适度的运动
运动能促使人体分泌多巴胺，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，而且能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降低焦虑水平、改善情绪状态、减轻应激反应、消除疲劳都有重要作用。
2.呼吸放松
当你觉得紧张焦虑的时候，不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，这是一个帮助我们放松身心的有效方法。
（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。
（2）通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5。
（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。
（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。
（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。
3.自我关怀
写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。
篇6：中考心理调适策略
中考生心理调节必备五大妙方
科学作息
古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。考前最后冲刺中要劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。此外，复习期间的饮食也相当重要。此外，考前还可以通过洗温水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理压力。
增强自信
要消除思想顾虑，增强自信，中考与以往大大小小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的，完全没有必要将其神圣化而为此担心忧虑，整日忧心忡忡。
学会倾诉
一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感，因此，当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担。
加强体育锻炼，保持乐观心境
科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然怀抱，可使人信心大增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，消除紧张和焦虑。因此，繁忙的学习之外一定要抽出时间进行体育锻炼，务必拥有一个健康强壮的身体迎接考试的到来。
不断进行自我激励
激励可以使人产生一种内在的动力朝所期望的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉??詹姆士研究发现，一个受到激励的人能力可以发挥至80%-90%，相当于激励前的3至4倍。考生不妨写出自己的考前计划，大声朗诵一下。
篇7：中考心理调适策略
考前应该做的十件事：
1、制定好时间计划
2、进入中考时间节奏
3、每天以中考的心态做卷子
4、抓住最佳记忆时间（睡前和早晨）
5、最好不玩电脑和上网
6、参加自己喜欢的文体活动
7、注意饮食卫生，防止胃肠疾病
8、调整睡眠
9、心平气和，防止烦躁（深呼吸和想象放松训练）
10、增强信心（积极心理暗示：我已经准备好了、我今天状态不错，考试肯定没问题等）
万一怯场怎么办
精神放松法：平心静态、闭目养神、慢慢吸气与缓缓吐气等。
自我暗示法。
联想问题、换角度看问题。
篇8：中考心理调适策略
中高考即将来临，考生们心情紧张自然难免。针对本报学习帮帮团群中家长们的烦忧，帮帮团特别请教了华东交大的心理专家舒曼，他会告诉你一些妙招，来调节考前心理。
舒曼推荐了考前心理调节的五大妙方，这五大妙方用20个字概括就是：科学作息、增强自信、学会倾诉、加强锻炼、自我激励。
科学作息：古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。考前最后冲刺中要劳逸结合，不可暴学暴嬉；
增强自信：要消除思想顾虑，增强自信，中考与以往的考试并没什么两样，因此只要准备充分，考出好成绩是没有问题的；
学会倾诉：一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感，因此，当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受大声地说出来，让他人与你共同分担；
加强锻炼：科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，置身于大自然怀抱，可使人信心大增，精力充沛；
自我激励：激励可使人产生内在的动力朝目标前进。哈佛大学心理学家詹姆士研究发现，一个受激励的人能力可发挥至80%至90%。
篇9：中考心理调适策略
中考之前
稳定复习
1
正视中考
中考就是一场考试，考试是一种在特定场合里去完成一次作业，特定场合是特殊的“做作业”的方式，而老师的监督是为了体现公平。所以请用平常心对待这次“作业”。
2
按部就班
按计划、分步骤做好复习工作，考前每天都要做做题，练练手。
3
训练技能
把平时的练习当成中考，训练答题技巧：了解题型，掌握答题顺序、解题思路、答题要点，以及如何分配时间。
4
适当休息
“文武之道，一张一弛。”学习累了，紧张烦躁了，就停下来，休息一会儿，活动一下手脚，做做操，散散步，尽量不要看电视、玩手机，不要进行剧烈运动。
进入考场
平稳放松
1
按时进场，平心静气。
2
学会放松
感到紧张可以深呼吸，深吸气时，腹部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体；呼气时，腹部收缩，尽量排出肺内气体。深呼吸能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强，对于放松情绪有益。另外，还可以伸个懒腰，松弛一下肌肉。
3
积极自我暗示
可以对自己说：“这次的考题肯定是我学过的内容，但是我不一定一眼就能认出，它们可能被出题老师转变了形式，我只要静下心来仔细考虑，就一定能够思考出来。”
答题之中
稳扎稳打
1
认真听老师宣读考场规则，仔细检查试卷有无漏页、空页，如试卷有印刷错误，立即用笔修改。
2
开始答题时先易后难，先熟后生，先把能拿到的分都拿到手，再去攻克难题、生题。
3
读题认真仔细，把题读懂之后再答题。
4
遇到难题，保持镇静，尽量去联想相关的知识脉络，或许你可以找到思路（这就提醒各位同学在复习的时候就要按照知识结构有条理地去复习，回忆起来才更容易）。
5
只要不扣分，尝试回答所有问题，尽量不留空白题。
6
不到最后一秒钟决不放弃，大脑中存储信息的提取、思路的明晰都有一个过程，所以尽量不要提前交卷，很可能最后几分钟你的解题思路奔涌而出。
7
一科考完，不要对答案，考完了就结束了，全力以赴下一科的考试。
考试之后
稳获成功
不必患得患失，因为我们不可能一点错误都不犯。
适当休息，放松心情。
不妨利用一些时间预习一下高一的课程，提高自学能力。
篇10：中考心理调适策略
在考试进行中，常有考生因回忆不起所需的知识，急得面红耳赤，满头大汗，甚至垂头跺脚。可情绪越紧张，越想不起来；越想不起来，越紧张，因而造成恶性的心理循环。考试焦虑造成的这种心理障碍也叫怯场。
由于考试时间短暂，所以，对于考场上出现的怯场现象，需要用快速的方法加以调节。但着最好在考试之前就加以练习，这样效果才好。对于焦虑情绪叫严重，或有过怯场表现的考生，更应该及早训练和矫治。
怎样避免考试怯场
（1）调整考试动机：心理学的研究表明，动机的强度与应试能力之间呈现“U ”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。所以，在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机。
（2）消除考前疲劳：有的考生习惯于考前开夜车，搞得人很疲劳，这是不科学的应试方法。人越疲劳，记忆能力较差，发生暂时遗忘的可能性越大。而且，人在疲劳状态下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，这些都会加重怯场现象的发生。因此，考前一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，以便能够养精蓄锐去迎接考试。
（3）做好考前知识及心理准备：考试之前，要全面系统地认真复习，弄清不懂的问题，不打无准备之仗。那种“平时不烧香，临时抱佛脚”的做法，自然会使人在考试时产生过度的焦虑，引起考试的紧张心理。考试时，对自己要有充分的自信心。要从容不迫、豁达开朗，多想自己是全面系统复习了的，自己有把握考好，多想教师、父母亲友鼓励自己的话等等。从而抑制考试的紧张心理，产生积极情绪，提高大脑的工作效率。
（4）进行自我暗示：暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。
（5）转移刺激：我们都有这样的体会，有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不加思素，正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道试题的答案，可以暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。
对付考试中突然慌乱的三方法
第一种方法是放松。一旦出现突然慌乱的最初症状，你最好暂停作答，闭合双眼，轻轻地对自己说“放松”，重复6次，并注意体验全身松驰的感觉；你也可以先全身绷紧十秒钟，然后突然放松，这样就可以比较有效地消除慌乱感觉。
第二种方法是深呼吸，放慢呼吸率。很多考生发现：当他们在考试过程中碰到难题时，呼吸率就会加快而且呼吸率变得特别短浅。结果，他们更容易忧虑并感到慌乱。你一旦发现了忧虑和慌乱的最初征兆，就要特别注意调节呼吸。在吸气时做到绵长、缓慢、深沉，在呼气时也应达到同样的要求。只要你坚持有规律的呼吸，你一定会很快恢复到心理平衡状态，正常作答。
第三种方法是思路中断。一旦产生容易引起慌乱的想法，你可以果断地对自己说“停”，同时握紧一下拳头，再重复命令自己一次，这样你就可以中断原来的思路，有个停顿过程后，你要把注意力集中在对你来说没有任何威胁的比较容易的试题，并重新确立自信心。当你自觉情况好转后，应迅速转入正常答题。
考场快速放松法
（1）身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛。
（2）做一次舒畅的深呼吸，徐缓、平静地呼气。呼气时，对自己说“放松”，想象着“紧张”随呼气排出了体外。
（3）做深呼吸时放松，把手臂悬于体侧，感到温热的血流进入双手。想象着“紧张”也随之从指尖流了出去。
（4）反复数次屈伸手指，放松手指肌肉，以促进血液循环。
（5）轻微变换一下身体的位置，以便使更充足的血液依次流到全身各处。
（6）舒展你的双臂、双腿和腰背。
（7）再做一次深沉而徐缓的深呼吸，并在呼气时默念“放松”，然后开始做题。
以上这一过程大约在30秒钟或更少的时间内就能做完。通过这样的放松，可以解除考试中的怯场现象。
篇11：中考心理调适策略
有的考生化悲愤为力量，动力十足地投入到新的学习中;有的考生垂头丧气，一蹶不振。反之，面对优异成绩，不同考生的状态和心情也不相同。这是为什么?从心理学角度来说，这在某种程度上与个体如何对考试结果归因有关。有时，不合理归因会对考生学习产生致命打击。
小雷是一名性格文静内向的女生，平时学习成绩很好，但初三几次模拟考试成绩不尽人意。她很受打击，质疑自己的学习能力，认为自己脑子笨，还相信一些传言：“女生普遍没有男生聪明，即使小时候学习好，进入中学也会跟不上。”之后，她便浑浑噩噩，成绩一日不如一日。班主任注意到小雷的情况，与她私下进行交谈，给她讲了一个故事：曾有人做过一个实验，将一只凶猛的鲨鱼和一群热带鱼放在同一个池子里，用强化玻璃将它们隔开。起初，鲨鱼总想游过去猎杀热带鱼。它不断地冲撞玻璃，有时甚至撞得伤痕累累，奈何只是徒劳。这样持续了很长时间，鲨鱼放弃了。有一天，实验人员拿走了那块玻璃，鲨鱼仍然只在自己之前活动的范围内游动，不曾去对面猎杀热带鱼。鲨鱼为什么会这样?因为它已经深信自己并没有能力猎杀热带鱼。可鲨鱼真的没有能力捕杀热带鱼吗?不，只是它归错了因。班主任对小雷说：“你就像那只鲨鱼。”小雷若有所思，眼睛亮了起来。在接下来的模拟考试中，她考出了前所未有的好成绩。
原本成绩优异的小雷将考试失利归因于自己能力不行，一蹶不振。当她意识到几次考试不理想并不是因为自己脑子笨，而是另有原因，比如松懈、不够努力，或是学习方法不合理，没有及时调整。理性分析后，她信心倍增，重整旗鼓，发奋努力。
中考只是考生学习生涯的一个节点，不是终点。考生要合理分析考试结果，这对之后能否以良好状态踏上新的学习征程至关重要。美国心理学家伯纳德·韦纳对归因理论深入研究后认为，能力高低、努力程度、任务难易、运气好坏、身心状况、其他六因素是人们对成败归因的主要方面。按这六因素的性质，韦纳将其分为3个维度：一是因素来源。能力高低、努力程度等属于内源型，任务难度、运气等属于外源型。二是稳定性。例如能力高低、任务难度属于稳定型因素，努力、运气属于不稳定因素。三是可控制性。在韦纳提出的分析因素中，只有努力一项是可凭个人意愿控制的，其他均为不可控因素。
韦纳认为，人们对成功和失败的归因，会对自身情绪反应和后期行为产生重大影响。例如，若考生把考试成绩很差归因于任务难度、运气等外源型不稳定、不可控的因素，比如“这次考题太难了”“老师教得不好”等，就不会产生内疚、羞愧等情绪，也不会找老师寻求帮助，做出进一步努力，面对未来的学习任务也会缺乏学习动机。若考生把成绩差归因于自身能力差，认为“我根本不是学习的料”，就会缺乏学习自信心，并对学习产生惧怕和自卑心理。特别是长期和多次考试不理想时，考生甚至会自暴自弃，难以干劲十足地投入到学习中，这在心理学上被称为“习得性无助”。老师和父母要给予孩子更多鼓励，帮助其重树信心。同时，要对考生给予更多指导和反馈，表示相信他的能力，坚信他通过不懈努力和调整学习策略能有所进步。
如果考生把失败归因于自己努力程度不够，则倾向于激发更强的学习动机。因此，父母要帮助孩子意识到，成绩不理想通常是因为自身努力不够，并鼓励孩子。也有考生虽然很努力，但由于学习方法不合理导致事倍功半。这时，父母和老师要帮助孩子及时发现学习方法的偏差、掌握正确方法。当考生考出好成绩，不同的归因也会对其情绪和今后的学习状态产生影响。若考生将好成绩归因于自身能力和努力程度等内源型因素，就会产生强烈自信心，认为付出是有收获的，会倾向于在今后的学习中继续努力，拥有持续的学习动力。若将成绩归因于运气、环境等外源型不稳定因素，会认为今后能否考出好成绩是不确定的，跟自身没有太大关系，对今后学业成功不报很高期望，也没有强烈动机投入到学习中。
因此，理性看待考试结果，科学分析考试成功或失败的原因，对考生调节心理状态和更好迈上新的学习征程十分重要。
篇12：中考心理调适策略
考场紧张是不少考生担心的问题。心理专家提醒，考试时给自己积极的心理暗示等“四招”能缓解紧张情绪。
考前一天准备要充足
考试前一天晚上，考生要做好积极应考的心理准备。考生可将第二天考试的科目在脑子里过一遍，准备好考试用笔和准考证。如果天气炎热，考生可以准备一盒清凉油，有低血糖的考生可带上一块巧克力。准备工作做完后，考生要告诉自己，准备工作已经做好，接下来就是迎接考试了。
进场前别和同学交流考试问题
考试当天早晨，考生如果提前醒来，可以在脑海中再过一遍科目内容，起床后最好不要再看书。出门前，考生要再检查一遍考试用具是否带齐，不要将书和复习资料带到考场。到了考场，考生要注意控制紧张情绪，同学之间不要交流考试的事情，不要听别的同学谈论、预测考试内容。即使考生这时想到还有什么没复习到的知识点，也要告诉自己，这个肯定不会考。
进场后摆放考试用具缓解紧张
刚进考场，是考生最紧张的时候。有的考生会突然想上厕所，有人会感觉发抖、手心出汗、心跳加快等，考生要认识到这是紧张时的正常反应，可以反复做深呼吸，减缓紧张情绪。在等待时，考生要将考试用具、准考证摆放好，以转移注意力，缓解紧张情绪。
发卷后浏览试卷找感觉
拿到试卷后，考生要认真填写名字和准考证号，这样也能平静心情。考生还要大致浏览一下试卷，注意从最容易的做起，一般来讲最后的几道大题难度比较大，考生不要一拿到试卷就看最难的大题，一旦不会，就更加紧张，影响答题。考生可以根据自己平时的强项，看看最拿手的题目，找到答题的感觉。
篇13：中考心理调适策略
考生遇到焦虑、烦躁等情绪时，先接纳自己的情绪，相信自己有办法逐步调整状态。同学们可以选择向信赖的朋友、师长倾诉，也可以在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉，释放多余的负能量，让自己的心情好起来。
同学们还可以尝试一些呼吸放松的方法，例如：在一个安静、舒适的环境里，有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位，做深呼吸再加积极的自我暗示，吸气时体会身体充满了能量，呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外，身体放松有利于心理减负。同学们可以按照下面的步骤进行卧室想象练习，以此觉察、接纳、调控个人的情绪状态。
◆轻轻的闭上眼睛。
◆回想一下现在所住的卧室布局，用心灵的眼睛产生这个卧室的画面。
◆想象你站在门口处往里看,你注意到四周的颜色了吗?它们是什么颜色的?
◆想象一下地板，地面的纹路和颜色是什么样的?
◆想象现在你走进了房间,观望房间陈设,看见了衣架、书桌还是窗户?还有什么其他事物是您喜欢的。
◆现在将注意力集中在床上，想象床罩或床单，它们是纯色的还是绣花的?是蓬松的还是平坦的?
◆现在再回到门边，想象一下，窗户是开着的，凉风将户外的气味吹进了房中，引起了你的注意，你闻一下这种气味，它是什么味道的。
◆想象此时你听见自己心底的声音,这声音是什么样的?你想表达些什么?
◆现在将你的注意力集中在你在这间卧室里出现过的所有的情绪变化上，它们是什么?它们在暗示些什么?
◆请轻轻睁开你的眼睛，做一个深呼气，它是什么样的感觉。