篇1：如何有效地缓解心理焦虑
中考心理辅导缓解考前焦虑情绪
考前一个月是心态的训练，自信很重要。听音乐、跑步、写日记、与亲友聊天等都是学生缓解压力的好办法。
早上起床后，对镜微笑，说出自己的一个优点，积极暗示能增强自信。同学之间还可做“优点轰炸”游戏，五六个人为一组，每个人轮流说出一名同学的三个优点。别小看这个心理游戏，能一定程度上满足自尊需求、建立自信心。
感觉特别焦虑时可以做肌肉“紧绷——放松”训练来放松身体，平静大脑。具体方法：突然握拳，然后慢慢松开;手臂上举，然后慢慢放下;头尽量下低，然后慢慢复原;尽量后仰，然后慢慢复原……从头部开始，依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。肌肉先绷紧，然后放松，每次练习10-15分钟。
对家长来说，考前保持淡定和正常生活很重要。孩子已经够紧张了，父母如果喋喋不休、走路轻手轻脚，甚至急得抹眼泪等于是把他们往焦虑的深渊再踹一脚。李春玲说，孩子的学习状态、成绩已经趋于稳定，不可能在考前一个月扭转乾坤，家长跟着一起焦虑不仅于事无补还添乱。另外，进考场前是考生最紧张的时候，家长可以给孩子装一袋花生米或是让他嚼嚼口香糖，咀嚼动作可以克服一定程度的焦虑。
篇2：如何有效地缓解心理焦虑
案例1 “考不上理想高中就完了”
方敏，最近一想起中考就感到紧张，生怕考不上自己理想中的那所高中。“如果考不上那所学校就前途无望”、“一切都完了”、“对不起父母，十几年的学习也都白费了”、“中考只许成功，不许失败”这类想法不时钻进脑海，让他难以集中精力学习，学习效率越来越低，压力也越来越大。
点评分析：王伟琼表示，方敏这一连串不合理想法使得他紧张、焦虑，从而导致学习效率低下。想要调节他的考试焦虑，就必须改变他的“不合理信念”。
专家建议：自我清理不合理信念
王伟琼表示， 不合理的信念往往都有“过分概况化”、“绝对化”的特征。它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等，它也常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“一定要”等。因此，方敏要想避免情绪失调，对存在的那些“绝对化要求”、“过分概括化”的不合理想法，要有意识地用合理观念取而代之。例如：把“一定要考上理想高中，考不上就一切都完了”的想法改成“我会尽力考上理想高中，假如考不上，并不代表一切都完了，至少我还在，我还可以在以后的岁月里努力”；再想想“假如考不上这所理想高中，最糟糕的结果会是什么呢？最好的结果会是怎么样的呢？”王伟琼表示，想明白这些，情绪得到调节，紧张焦虑的状态自然会得到缓解。
同时，关于“考不上就对不起父母”这样的想法，其实很多考生都会有，王伟琼表示希望考生能明白，只要你努力，父母都是在身边支持你的。考生们应理解父母，他们也焦虑，因此他们有时候会表现出一些行为言语，让人觉得烦躁，但这是可以理解的。
案例2 考试前紧张失眠
中考临近了，莹莹却变得越来越担心。莹莹学习成绩一直很不错，岂料有一次考试，由于遇到一道难题，她一紧张成绩出奇的烂，这也给她敲响了警钟--考试千万不能紧张！但是，这种自己对自己的提醒，不但没有起什么作用，反倒是每次考试前都非常紧张，甚至慢慢发展成了每次考试前都彻夜难眠。
点评分析：王伟琼表示，莹莹由最初的偶尔焦虑影响成绩，到现在担心焦虑而影响了整个生活。其中最重要的原因之一是她“误解”了焦虑。
专家建议：无需畏惧焦虑 多想成功经验
第一，改变对焦虑的认识。很多人认为，焦虑是没有好处的，一定要消灭焦虑才能在考试中正常发挥。其实不然，教育心理学家通过实验研究发现，过高或过低的焦虑水平都不利于学习，只有中等程度的焦虑能使学生处于学习的最佳动机状态。所以，要认识到，适度的紧张是正常的，不必过度担心。
第二，利用正面的目标。不断地考虑，如何才能发挥出色，用什么办法才能更好地发挥水平，这些就是正面目标了。如果你不断去找办法，考试失败的担心就会慢慢消失。莹莹也可以回想自己成功考试的经验，当时自己的状态是怎样的、情绪如何、那时都做了些什么，通过对以往成功经验的回忆，从而把心理能力集中在如何解决事情上，而不是担心某种结果。
第三：学会用深呼吸放松自己。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸气时腹部鼓起来，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出，呼气时腹部凹进去。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。在睡前或者在考场上，都可以用这个方法达到让自己放松下来的效果。
TIPS
4招教你调整考前焦虑情绪
1.有氧运动
早晨若睡不着觉，可以起床适当地跳跳绳、跑跑步、骑骑车等，无论做什么运动，都要挺胸抬头、精神抖擞，显得非常自信，以此获得一天的好心情。
2. 洗热水澡
每晚睡前洗个热水澡，一则可以消除疲劳，二则人的身体泡在温热的水中，是最放松的状态，有一种安全和温暖的感觉，可以净化心灵，更有助于睡眠，有利于第二天的学习。
3.适当地听音乐
如果学习感到累、什么也记不住时，不妨听听古典音乐。舒缓的、空灵的音乐，可以稳定情绪，音乐以听不懂为好，因为不需要记忆。但注意不要一边学习一边听，尤其是不能听摇滚和流行歌曲。
4.找人倾诉、聊天
要找能理解你的，同时又能给予你指导的乐观之人(如同伴、老师、父母等)，说出你内心的焦虑与烦躁，合理的宣泄一下自己的不良情绪。切忌不要压在心里，会直接影响中考成绩的。
家长注意：应多和孩子情感交流
孩子出现考试焦虑怎么办？首先要理解孩子的心情，这时候的孩子自己已经很着急了，所以他们需要的不是督促，而是情感上的理解和支持。父母多和孩子进行情感方面的交流，而不仅仅专注于孩子的学习成绩。最重要的是，让孩子明白，只要他付出努力了，不管结果如何，父母都会永远支持他。其次是自我放松。父母有时候也会焦虑，只是自己并没有发觉，因此有时候会表现出一些行为言语，让孩子觉得烦躁，这时候父母要注意调整自己的情绪，因为情绪是会互相感染的。
篇3：如何有效地缓解心理焦虑
距中考还有近100天，考生考前焦虑的心理辅导咨询的案例有明显增加，尤其是名校的"好学生"，为什么“好学生”会焦虑到如此程度呢？国家二级心理咨询师李巧英认为，"好学生"焦虑的原因有以下三个方面：
一是，他们都优秀惯了，对自身的定位尤其是对学业的定位较高，不允许自己有丝毫"闪失"，时间久了，压力便会越来越大，直至焦虑情绪出现；
二是，"好学生"的压力其实大部分来自父母和家族。许多家长把现今社会竞争的压力不自觉地传导给了孩子们，父母和亲友对孩子的未来目标并不确定，因此常常产生过高的期望值，这种高期望值带来的无形压力，在考试和成绩有所变化时，往往会带来各种心理问题。当学生的心理承受力达到了极限时，便会引发各种更严重的问题，如离家出走、自闭、抑郁、焦虑、强迫行为、各种躯体不适，甚至自残等等。
三是，现在大多是独生子女家庭，90后的学子们备受家庭的呵护，溺爱或过于严厉，都会让处于"三高"症状（高智商、高敏感、高脆弱）中的孩子出现不同程度的心理问题而不能解脱。
六项建议降低焦虑值
考试焦虑和学业焦虑，如今在学生中十分常见，家长如何才能帮助孩子们缓解焦虑情绪呢？心理专家们提出如下建议：
首先，要从认知上调整对焦虑的认识。焦虑是伴随人们生活的一种情绪状态，没有一点焦虑的学生是不会有好成绩的。保持适当焦虑对学习和考试有很大好处。家长和学生都要学会与焦虑相处，利用焦虑处理遇到的问题。
其次，考生平时要保持积极的心态，不断对给予自己积极暗示，写一些鼓励自己的字条。特别是家长，要多鼓励，而不是指责、唠叨。
第三，过于焦虑时，放下手中的作业，依据现有条件或者唱歌、运动，或在专业老师的帮助指导下做深呼吸放松，或肌肉渐进式放松。
第四，心里积聚的烦恼和忧虑，要抽时间和同学、好友交流，和家人倒苦水，要把内心的压抑及时地宣泄化解在萌芽状态，而不要闷在心里，久郁会成疾。
第五，要有计划地安排自己的学习和生活，必须适当安排休息时间。家长则应做好后勤保障，家长和孩子都应做各自应该做和能做的事情，家长不要过度卷入孩子的学习中。
第六，如果心理问题自己解决不了，应及时求助于专业的心理咨询师，让自己更快地恢复到正常的学习与生活中。
家长们应注意考生的心理变化，能及时的与学生们进行沟通，同时考前心理辅导也作为一条缓解考前焦虑的有效途径！
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篇4：如何有效地缓解心理焦虑
■ 心理辅导
●岳文昊，高级家庭教育指导师，国家心理咨询师
中考考生在临考前一段时间存在的主要心理问题是紧张、焦虑、抑郁等等，特别是考试焦虑引起的睡眠问题，有些考生睡眠不足导致上课精神不集中，学习效率下降。如果睡眠问题无法通过一些放松、疏导来解决，可能就需要服用新一代的镇定安神药物，我们不主张用老一代的，而且所有镇定安神药物能不吃就不要吃。还有的考生会因为心理问题产生一些躯体反应，如经常感冒、拉肚子，这就需要家长(微博)准备一些常用的治疗感冒和腹泻的药物，至少可以缓解一些症状。
中学生的心理特点是依赖意识与独立意识共存，相比高中生依赖意识更强，需要更多外力来解决心理问题，家长起到的作用尤为关键。但是家长在开导孩子时，一定要注意方法，要和孩子“共情”或“通心”，换位思考，切忌唠叨。父母在与孩子交流时，应该把看到的说出来，而不要说结论。比如看到孩子饭量变小，应该饭后真诚地和孩子沟通：“妈妈看你晚饭吃的不多，好像有心事，能和妈妈说说吗？”而不要直接对孩子说“快考试了，不好好吃饭身体就不好，怎么行呢。”
父母还应该多鼓励孩子，对孩子的一点点进步都要发自内心地给予肯定。对于孩子的焦虑和紧张，家长可以给孩子一些心理辅导，教孩子通过冥想和放松训练来缓解：当孩子中午趴在桌上休息时就可以让他想象自己已经坐在了理想高中的教室里或漫步于理想高中的操场上；放松训练可以通过攥紧拳头再放松，以及使劲用脚趾扣地再松开，来放松四肢。
理论上讲，家长开导孩子的成功率大概在40%-60%，对于一些和家长关系不太好的孩子，不太听从家长开解，就需要找专业的心理医生。
篇5：如何有效地缓解心理焦虑
初三年级的学生面对中考的升学压力不免会出现不同程度的学业焦虑心理，这种消极的心理会对中学生的生活及学习造成不良的影响，而且往往会形成恶性循环。
为了缓解和消除学习或考试焦虑，可以尝试以下几个策略：
（1）选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。
（2）未来对于每一个人来说都是一个未知数，不要过多地担忧将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。
（3）考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备，有备才能无患。不妨采用"极限思维法"，想像你所焦虑的事件可能的最坏结果，你就会发现现状还是值得乐观的。
（4）学习动力不足(即学习动机问题)也常常令学生苦恼。一方面学生都有提高成绩的需要，而另一方面，又容易产生浮躁、厌烦情绪，导致学习无动力或动力不足。学习者只有"知学"、"好学"并且"乐学"，从价值上给自己的学习以较高的评价，才会产生持久的学习动机。
篇6：如何有效地缓解心理焦虑
初三学生学业焦虑主要表现为考试焦虑和学习动力不足。
学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。之所以如此，原因有三：一是由于群体效应，将分数作为衡量学生能力的惟一指标。二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值。三是学生渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。
只有减轻心理负担与学习负担，才能减轻学习上和精神上的压力，才能健康愉快地成长。为了缓解和消除考试焦虑，可以尝试以下几个策略：选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。未来对于每一个人来说都是一个未知数，不要过多地担忧将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。
考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备，有备才能无患。不妨采用“极限思维法”，想像你所焦虑的事件可能的最坏结果。你就会发现现状还是值得乐观的。
学习动力不足（即学习动机问题）也常常令学生苦恼。一方面学生都有提高成绩的需要，而另一方面，又易产生浮躁、厌烦情绪，导致学习无动力或动力不足。学习动机分内在（具有持久性）和外在（具有短暂性）两种，学习者只有“知学”、“好学”并且“乐学”，从价值上给自己的学习以较高的评价，才会产生持久的学动机。当然，学习的外在动机也是必要的，只有二者和谐作用，才会相辅相成，相得益彰。