篇1：中考体育技巧攻略
中考体育：立定跳远技巧2
五、训练的原理和负荷。
短时间，大强度，少量多次的训练原理。
六、常见错误动作及纠正方法。
1.摆臂、屈膝不协调、不到位。
产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。
纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。
2.起跳前的小跳步动作和垫一步动作。
产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清。
纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。
3.蹬伸不充分，摆臂无力。
产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识。
纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。
4.收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象。
产生原因：收腹举腿力量差，手臂上摆不够。
纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。
5.落地上体前扑易摔倒、上体后倒。
产生原因：上体过于前倾，急于掌落地;小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。
纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。
6.身体偏转，空中姿势不平衡。
产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意。
纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。
7.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒。
纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。
篇2：中考体育技巧攻略
中考体育：立定跳远技巧1
立定跳远技巧：在田径训练中经常采用. 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。
一、立定跳远的技术动作描述。
两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
二、立定跳远动作。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
(一)、预摆
1、正确动作如下图。两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝前，与脚尖方向一致;两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心(大腿与小腿夹角90度左右)，上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。
3、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
(二)、起跳腾空：
1、起跳。
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
2、腾空。
起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。
(三)、落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
三、影响立定跳远成绩的因素。
身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速度。
另外，服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减小时，最不利于髋、膝、踝三关节的充分用力，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系数要大，利于蹬地发力。
四、立定跳远的辅助练习。
1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、单足前进跳练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
4、负重伸蹲练习：将一定重量的物体放在肩上做伸蹲，发展下肢力量。
篇3：中考体育技巧攻略
今天小编带大家一起学习一下中考体育必考项目——立定跳远的相关训练技巧，希望对大家备战中考体育有所帮助。
一、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
五、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
篇4：中考体育技巧攻略
引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。今天小编就带大家一起来看看怎样练习有利于该项目成绩的提高。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
篇5：中考体育技巧攻略
中考体育考试预计将在3、4月份进行，具体时间以各学校安排为准！想要中考体育中拿到高分或者满分这需要平时有一定的练习，下面是根据各位体育老师提供的信息总结的中考体育训练技巧：长跑篇，希望能够帮助到大家！
一、阶段训练
面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
二、长跑训练中的注意事项及考试技巧
（1）三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
（2）先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
（3）要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
三、如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
篇6：中考体育技巧攻略
中考体育：立定跳远的训练技巧
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
中考体育立定跳远的训练技巧，以供各位同学参考和学习，希望同学们在立定跳远的考试中取得满意成绩，加油!
篇7：中考体育技巧攻略
仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。
一.场地器材与测试方法
1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块(或代用品)，体育馆木质地板，铺放平坦。
2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
3.注意事项
(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。(2)受试者双脚必须放于垫上。
二.练习中的动作技巧
动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。
身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。
三、快速提高成绩的训练方法
仰卧起坐的速度训练:
1.10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。
2.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。
3.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。
4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。
5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
6.1分10秒的训练，提高学生的耐力。
7.按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。
四.制定训练计划
1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐
2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐
3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。
4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。
5.注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。
6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习，35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
篇8：中考体育技巧攻略
中考体育如何练习?为了帮助同学们进行中考体育练习，下面是为大家整理提供的中考体育训练技巧：跳绳篇，这些技巧都是各位经验丰富的体育老师总结提供的，对于同学们的练习很有帮助，赶紧来看看吧!
一、
跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
5、呼吸要有节奏，全身要放松。
二、
跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明
1、跳绳的长短不适合你
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
三、
辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
四、跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
五、安全备忘
舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
六、时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
七、跳绳注意事项
1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
八、跳完不抻腿，白跳
跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
九、如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
篇9：中考体育技巧攻略
体育中考项目很多地区都把游泳列入其中，如何进行中考体育游泳练习?下面是为大家整理提供的中考体育训练技巧：游泳篇，同学们可以根据以下技巧进行平时的练习，对于同学的帮助是非常大的，预祝同学们在中考体育考试中拿到一个好成绩!
中考体育游泳项目常出现的三大难题
难题一：对于一些平时不太锻炼的学生，游泳100米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程。
对于这种情况，显然是考生的体能出现了问题。对此，娄红梅提出了几点建议：
窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。
在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。
窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。
对于没有时间训练的考生，娄红梅还有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。
例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。
难题二：有些考生即使体能上能够保障，但无法在规定时间内游完100米。
对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范，划水效果不好所造成的。那么，如何能够在短时间内提高成绩呢?娄红梅说：“只要在做动作的时候注意以下几个要点，就能够有效提升划水效果，提高成绩。
窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。
难题三：中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。
对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。
窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。
最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。
游泳如何换气及换气技巧
游泳换气技巧(一)水中憋气：
手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害 。
游泳换气技巧(二)水中吐气：
手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)
游泳换气技巧(三)韵律呼吸
何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：
在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气 2.手向两侧平压让头上升吸气)
篇10：中考体育技巧攻略
不同于大多省市的中考体育测试项目，杭州市还有游泳100米的中考项目，该项目属于自愿报考范畴，杭州市区符合体育中考报考条件的考生均可自愿报考。今天小编就带大家一起看看该项目有哪些需要注意的要点：
1、除特殊情况可要求在浅水区泳道参考，其他均随机安排泳道参考。
2、二位考生一个泳道，错时出发。
3、每人考一次，以游完100米距离所用时间计为本次成绩。
4、考生须着合体游泳衣、裤，泳姿不限。
5、考生入池后身体任何部分触池壁并处于静止状态时，当听到“开始”信号后(同时计时)出发。
6、游进中，考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手、脚蹼等，但可戴护目镜、泳帽)，须在规定的泳道中划水行进，途中不得停顿(不得脚踩池底或手扶池壁、泳道线等)，否则视为犯规，成绩无效。
7、转身时，允许考生使用身体任何部位触及池壁或水下转身后，用脚蹬池壁，连续游进。
8、到达终点时，可用身体任何部分触池壁，成绩以考生身体任何部分一经触壁即停表记录的时间计取。
篇11：中考体育技巧攻略
中考体育：跳绳的技巧与训练方法
跳绳的基础要素:
1、摇绳的主要部位是手腕，呼吸要有节奏，全身要放松。
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
跳绳的辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
篇12：中考体育技巧攻略
中考体育：排球项目考试训练技巧
在体育中考中，学生有10次发球机会，过网9个就能拿到满分。那怎样才能在这个项目拿到高分呢?对此，报社请来了前女排国手殷茵，为各位考生介绍上手发球的动作要领。
问题一：练习时有哪些注意事项?
练习排球发球也有窍门。殷茵建议道，在练习时，学生可以采用动作分解练习法。先练习抛球，等能把球抛稳了再练习击球。徒手姿势一定要准确，才能确保发球真正发力的时候动作不变形，在这个环节还要注意挥臂以肩为轴，大臂带动小臂挥击。挥臂轨迹要向前，不能斜线挥臂，很多人一挥就把手挥到了身体的左侧，这是极其错误的动作。在练习时挥臂速度可由慢到快，加速进行。
问题二：击球位置总是找不准，是什么原因造成的?
在挥臂击球的过程中，不少学生习惯曲臂，这样的动作很容易导致球不能过网，这是技术上的错误，需要先学会正确的姿势。“纠正自己动作时会觉得很别扭，甚至发球过网的成功率在下降，但这只是暂时的，同学们一定要坚持下去。”
挥臂击球时击球点要高，在排球最高点就挥臂，中间不能有停顿，这样第一可以保证击球高度，第二容易击球准确。击球位置要准确，击打球的中下部。击球动作要迅速集中，突然急促。击球点(球在下落的过程中)要偏高一点，向前挥臂的运动轨迹要与地面平行，手臂不能往下拖。手部击球的部位应该用掌根同时击球瞬间不能曲腕。
对于力量相对较小的学生，殷茵也给出了建议，可以以肩为轴，击球之后手臂不停顿，直接送肩，把手臂挥出去，有助于击球发力。还有，对于用掌根击球有困难的学生来说，可以选用拳头击球。学生可尝试四指握拳，以拳心击球。
问题三：发球总是不过网，是力气不够大，还是抛球不稳?
对于排球上手发球，不少学生都掌握不好抛球和击球的时间配合，不是球抛得高了，击球时只击打到球的下部;就是球抛得低了，击球位置过低，导致球过不了网，或是由于击球点不正，球往场边飞出去。
这些错误看起来是击球环节出了问题，但在实战中，抛球动作也是至关重要的。殷茵认为，想要发球过网，首先抛球要稳。“持球手要直臂勾腕托球，送球时向上要稳，球不能左右偏移，保持在身体正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。对于初学者来说，出球不宜过高，抛得越高，击球的时间越难掌握。”
殷茵建议，在练习时可以有意识地控制抛球力度，用相同的力度抛球，将抛球高度固定下来，这样对球下落的时间就有一个预估。
平时练习时，学生可利用墙壁训练初学者不一定非要在网上训练，测好距离划好线后利用墙壁训练密度更大。
殷茵最后总结道，排球上手发球上步过程中需要抛球和击球，必须要保持上步的连贯性;抛球不能过高，因为如果抛球过高，就保持不了上步的连贯性了。所以要维持上步连贯性，只能抛球到出手最高点一球的位置，并且球一出手，马上挥臂击球。
中考体育排球项目考试训练技巧，以供各位考生阅读和参考，希望同学们在选择排球考试的时候，更好的运用这些技巧和方法，注意一些易错事项和弱势项，勤加练习就一定会取得好成绩的，预祝同学们中考体育成绩优异!
篇13：中考体育技巧攻略
中考体育：扔实心球的技巧与方法
1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
中考体育扔实心球的技巧与方法，希望对于同学们的实心球练习有所帮助，同时祝同学们在中考体育中取得理想成绩，加油!
篇14：中考体育技巧攻略
中考体育：引体向上项目训练技巧
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。所以同学们不要焦急，按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力，祝福同学们在中考体育中取得好成绩，加油!
篇15：中考体育技巧攻略
看见那么多人说中考要努力，我来说体育加试，毕竟这分好拿些。
一跑步
这个分应该是最高的，我们这边考跑步26分，跳绳和掷铅球二选一12分，坐位体前屈和跳远二选一12分，共50分，然而两项加起来还没有跑步的分多。
跑步现在就开始练，呼吸尽量用鼻子，用嘴不舒服，穿运动鞋，宽松的衣服。无论你是跑多少米，按十圈去练，六圈跑四圈冲刺，我有一个朋友就是练十圈，跑步满分。（这个方法是一个学长教我的，根据我的亲身经历，练晚了就没有用了）
到体育加试那一天，你紧张很正常，水别喝太多，也别吃太饱，会肚子疼，但也别不敢吃，因为你不知道你要等多久，学校教我们7:30去考点，然而到十点半才开始考，我就是不敢吃，最后是真饿，没办法却也只敢吃一点，真的是一点，就这样算饱了，就怕肚子疼。
别喝葡萄糖，同学都喝你也别喝。我们这一届不让喝，喝了也没多大用，说不定有副作用，我一个同学喝了后困。别吃甜的，尤其是巧克力，跑的时候嗓子会难受。
二跳绳
不推荐掷铅球，我们老师说了，一是危险，二是难拿分。
跳绳很好练，三天前我一分钟七十多个，三天后我一分钟一百二十多个，这个只要练就能拿分。
注意事项：跳低
体育加试那天千万别紧张，我就是因为紧张，本来能满分的都没满分。
别穿带拉链的上衣，别穿带拉链的上衣，别穿带拉链的上衣。重要的事情说三遍。我一个同学就是穿的带拉链的上衣，结果跳一百多一点的时候拉链掉了！掉了！！女生里面穿的什么我就不说了，反正是露出来了。倒也怪她自己没练过，我练的时候她在玩，我穿着带拉链的衣服跳时发现会掉就没有穿，她朋友知道也不告诉她，别为了好看就穿。
三坐位体前屈
这个特别好练，也特别容易拿分，如果你不能跳远特别好就选坐位体前屈。这个有多好拿分，你只要动动，手往前伸伸就有分，每天练练，让你同学父母帮你，很快就能满分。
体育加试这个最简单。
愿你们运气都好，不要像我一样，坐位体前屈时腿抽筋，两次机会，结果腿疼的不管伸，悄悄告诉你们，可以单手向前伸哦
四跳远
跳远这东西你要是没有天赋的话就别选，我们体育教师带的有体育生，他告诉我们那些学生练一年才提高十厘米。
我想不明白为什么那么多男生都选跳远，明明坐位体前屈更简单好吗。反正我是跳不元，最多一米八。
练的话就是每天跳，掌握要领，注意别扭着脚了就好。
跑步三步一呼三步一吸，两步也行，尽量用鼻子呼吸别用嘴。跑步建议你们每天都跑，女生那几天少跑几圈就好了，但也别太勉强自己，你们应该都是下学期体育加试。我们这边是4月27号。跳绳的话练得快，一个月只要你真的好好练了，满分应该不是问题。
跳远的方法
（我们体育老师教的）
双脚分开，与肩同宽，双臂上下摆动，双腿随双臂摆动时弯曲（具体就是双臂摆向下时双腿弯曲），重复两次，第三次跳。
选跳远的话，或者只考跳远的话，如果没有天赋，现在就开始练。我们班的瘦妹子，大长腿，一跳最少两米零五，听说我们班男生体育加试时有人跳了四米多快五米，也不知道是不是真的。跳绳我觉得你只要最后一个月每天都练，我是练五分钟，大概跳五六百，不过我一分钟能跳130到173不等，因为一直踮脚会累，所以后面跳不了多少，再次警告，别穿带拉链的衣服，不信你穿上试试。
留级同学原校训练方法是深蹲20，跳20下绳，多次重复，200个即可。
我觉得这样挺累的，还不如每天都练。中考心态
1要中考了就开始急，开始拼命。
这没必要，现在开始努力完全来得及，别想着九年级就开始熬夜，对身体不好，之后你会很累，会没力气学，打好基础，中考至少会有60%的基础，一般都是70%，也就是说你基础打好就能上一所不错的高中。
2感觉如果中考考不好人生就完了
人生不只读书一条道路，你没必要为了中考连命都不要，如果你中考就熬夜到12点，那么你高考呢？现在并不是来不及。朋友的朋友，九年级开始努力，七八年级没有基础，就是一个小痞子，完全靠一年的努力，考上了省重点，但是人家却不是说每天熬夜到凌晨。